Iszol te eleget?
A víz az élet alapja, testünk több mint 60%-át alkotja. Mégis sokan alábecsülik a megfelelő folyadékbevitel fontosságát, ami dehidratációhoz, azaz kiszáradáshoz vezethet. A víz elengedhetetlen a testünk működéséhez és a dehidratáltság súlyos problémákat okozhat. De vajon hogyan ismerhetjük fel, ha nem iszunk eleget? Vajon te iszol eleget? Ismered a dehidratáltság tüneteit és következményeit? Cikkünkben bemutatjuk a kiszáradás jeleit, súlyosságát és az otthoni kezelési lehetőségeket.
Mi az a dehidratáltság?
A dehidratáció vagy kiszáradás fogalma magát a testvízvesztés folyamatát jelenti. A dehidratáltság olyan állapot, amikor a testünkben lévő víz mennyisége csökken, ami megzavarja az alapvető fiziológiai vagyis élettani funkciókat. Mivel a testünk nagy része vízből áll (kb. 55-70%-a), a hidratáltság kulcsszerepet játszik az összes szerv működésében. Dehidratáltság akkor lép fel, amikor az elvesztett víz mennyisége meghaladja a pótolt víz mennyiségét.
Az emberek gyakran nem veszik észre, hogy nem isznak eleget, mivel az első tünetek általában enyhék és csak később válnak egyértelművé. Az is gondot jelent továbbá, hogy a szomjúságérzet, fejfájás már a kiszáradás jele. Tehát ha ezekre a jelekre figyelünk fel, az már szinte késő, a testünk már elkezdett kiszáradni. A dehidratáltság számos tényező eredményeként alakulhat ki, például túlzott izzadás, hányás, hasmenés, illetve nem megfelelő vízfogyasztás.
A dehidratáltság tünetei
A dehidratáltság kezdetben enyhe tünetekkel jelentkezik, majd fokozatosan súlyosbodik. Az alábbiakban bemutatjuk a leggyakoribb jeleket, amelyek arra utalhatnak, hogy a testünk nem kap elegendő vizet.
1. Szájszárazság és szomjúság
Az egyik első jel, hogy nem iszunk eleget, a száj kiszáradása. Az alacsony vízszint miatt a nyálkahártyák kevésbé termelnek nyálat, ami szárazságot okozhat a szájban. Ezen kívül erős szomjúságot is érezhetünk, mivel a test így próbál jelezni, hogy több vízre van szüksége.
2. Sötét színű vizelet
A vizelet színe is egy fontos jelzője annak, hogy mennyire vagyunk hidratáltak. Ha a vizeletünk sötét sárga színű, az arra utalhat, hogy a testünk nem kap elegendő vizet és a vesék koncentráltabb vizeletet termelnek, hogy a lehető legtöbb folyadékot szervezetünkben tartsák.
3. Fejfájás
A dehidratáltság hatására csökkenhet a vér térfogata, ami miatt kevesebb oxigén és tápanyag jut el az agyba. Ez fejfájást eredményezhet, amely a dehidratáltság első jele lehet.
4. Fáradtság és gyengeség
Ha nem fogyasztunk elegendő vizet, a testünknem képes megfelelően működni, ami fáradtsághoz, gyengeséghez és csökkent energiaszinthez vezethet. A víz hiánya befolyásolhatja az anyagcserét, így az általános közérzetünk romolhat.
5. Szédülés
A kiszáradt test nem képes a megfelelő vérkeringést fenntartani, így a vérnyomás lecsökkenhet, ami szédülést és ájulást okozhat.
Súlyos kiszáradás jelei és tünetei
1. Nagyon száraz bőr
Ha a bőrünk elveszíti a hidratáltságát, kiszárad, repedezetté válhat és elveszítheti természetes rugalmasságát. Ez a súlyos kiszáradás egyik fő tünete, amely a test vízhiányának előrehaladott állapotát jelzi.
2. Zavartság és mentális problémák
A súlyos dehidratáltság hatással lehet az agy működésére. Súlyos esetekben a kiszáradás zavartságot, figyelemzavart és koncentrációs problémákat okozhat. A mentális éberség csökkenése a vízhiány komoly következménye.
3. Nincs vizelet
A súlyos kiszáradás következtében a vesék nem termelnek vizeletet vagy a vizelet mennyisége minimálisra csökkenhet. Ez rendkívül súlyos jele a kiszáradásnak és azonnali orvosi beavatkozást igényel.
4. Súlyos szédülés és ájulás
A kiszáradás hatására a vérnyomás jelentősen lecsökkenhet, ami erős szédülést és végső soron ájulást okozhat. A szív- és érrendszeri problémák következményeként eszméletvesztés is előfordulhat.
A kiszáradás kezelése otthon
A dehidratáltság enyhe formáit otthon is kezelhetjük, amennyiben a tünetek még nem súlyosak. Az alábbiakban néhány tippet adunk a dehidratáltság és a kiszáradás kezelésére otthon:
1. Igyál elegendő vizet
A legfontosabb lépés a dehidratáltság és a kiszáradás kezelésében a vízfogyasztás. Az első lépés, hogy pótoljuk a vízhiányt és napontalegalább 2-3 litervizet fogyasszunk.
2. Elektrolitok pótlása
A víz mellett az elektrolitok pótlása is fontos, ha hányás, hasmenés vagy intenzív fizikai aktivitás következtében veszítettünk sok vizet. Az elektrolitokat tartalmazó italok (izotóniás italok, elektrolit italok) segítenek helyreállítani a só- és ásványi anyag-szintet a szervezetben.
3. Folyamatos hidratálás
A legjobb, ha nem egyszerre iszunk nagy mennyiségű vizet, hanem inkább fokozatosan, kis adagokban, de folyamatosan hidratáljuk magunkat.
4. Kerüld a koffeint és alkoholt
A koffein és az alkohol vízhajtó hatásúak, így ha hidratálni szeretnénk magunkat, érdemes ezeket a folyadékokat kerülni, mivel fokozzák a vízveszteséget.
Hogyan előzhetjük meg a dehidratáltságot?
A legjobb módja a dehidratáltság és a kiszáradás elkerülésének az, hogy folyamatosan odafigyelünk a hidratálásunkra. Az alábbi tippek segíthetnek ebben:
- Igyál rendszeresen vizet, még akkor is, ha nem érzed magad szomjasnak!
- Kerüld a túlzott koffein- és alkoholfogyasztást!
- Sportolás előtt, alatt és után is hidratálj megfelelően izotóniás italokkal, elektrolit italokkal!
- A meleg nyári hónapokban különösen ügyelj a vízfogyasztásra!
- Fogyassz vízben gazdag élelmiszereket pl. gyümölcsöket, zöldségeket, ebből készült turmixokat, leveseket!
Összegzés
A dehidratáltság komoly hatással lehet az egészségünkre és sportteljesítményünkre, de a megfelelő hidratálás segíthet elkerülni ezeket a problémákat. Ha időben felismerjük a tüneteket és megfelelően kezeljük a vízhiányt, akkor elkerülhetjük a súlyos következményeket. Mindig figyeljünk oda a vízfogyasztásra, alakítsunk ki megfelelő hidratálási szokásokat akár dietetikus segítségével és tartsuk magunkat ehhez, hogy testünk a legjobb formájában működhessen.
Források:
Nuccio, R. P., Barnes, K. A., Carter, J. M., & Baker, L. B. (2017). Fluid Balance in Team Sport Athletes and the Effect of Hypohydration on Cognitive, Technical, and Physical Performance. Sports Medicine, 47(10), 1951-1982. doi:10.1007/s40279 017-0738-7
Hew-Butler, T., Smith-Hale, V., Pollard-McGrandy, A., & VanSumeren, M. (2019). Of Mice and Men-The Physiology, Psychology, and Pathology of Overhydration. Nutrients, 11(7), 1539. doi:10.3390/nu11071539
Shaheen, N. A., Alqahtani, A. A., Assiri, H., Alkhodair, R., & Hussein, M. A. (2018). Public knowledge of dehydration and fluid intake practices: variation by participants' characteristics. BMC Public Health, 18(1), 1346. doi:10.1186/s12889 018-6252-5
Wittbrodt, M. T., & Millard-Stafford, M. (2018). Dehydration Impairs Cognitive Performance: A Meta-analysis. Medicine and Science in Sports and Exercise, 50(11), 2360-2368. doi:10.1249/mss.0000000000001682
https://mdosz.hu/hun/wp-content/uploads/2016/03/diet_kisokos_6_final.pdf
https://mdosz.hu/hun/wp-content/uploads/2016/03/taplalkozasi_akademia_2015_03_hidratacio_150309.pdf
https://mdosz.hu/hun/wp-content/uploads/2016/03/taplalkozasi_akademia_2016_03_hidratacio_160318.pdf
