Ön itt jár: > Kezdőlap > Blog >

Tényleg jobbak a teljes kiőrlésű termékek?

Stampay-Komesz Júlia

Manapság a médiában, illetve a szakemberektől is sokszor lehet hallani, hogy a teljes kiőrlésű vagy teljes értékű gabonák fogyasztását javasolják. Ezek a termékek számos egészségügyi előnnyel rendelkeznek, különösen a finomított liszttel készült változatokhoz képest. De valóban jobbak a teljes kiőrlésű termékek? Vizsgáljuk meg részletesen!

Mint jelent az, hogy teljes értékű gabona?

A teljes kiőrlésű gabona a gabonaszem minden részét tartalmazza. Ezáltal négyszer magasabb lesz a rosttartalma, illetve kétszer annyi kalciumot, hatszor annyi magnéziumot és négyszer annyi káliumot tartalmaz, mint a finomított gabonák.

Mi a különbség a teljes kiőrlésű és a finomított liszt között?

A búzaszem négy részből áll:

Korpa: A gabonaszemet védő külső réteg, mely gazdag rostban, vitaminokban és ásványi anyagokban.
Aleuron réteg: Ez a réteg a korpa alatt helyezkedik el, mely fehérjét, zsírokat, ásványi anyagokat és vitaminokat tartalmaz.
Csíra: Tele van értékes tápanyagokkal és jótékony zsírsavakkal.
Endosperm: Tápanyag raktározó réteg, ez alkotja a gabonaszem fő tömegét.

A finomított liszt előállítása során a korpát és a csírát eltávolítják, így csak az endosperm, vagyis csak a magbelső marad, ami kevesebb rostot és tápanyagot tartalmaz. Ezzel szemben a teljes kiőrlésű liszt megőrzi a búzaszem teljes tartalmát, így gazdagabb rostokban, vitaminokban és ásványi anyagokban, melynek számos előnye van.

De mit értünk az előny alatt?

Magasabb rosttartalom: A teljes kiőrlésű kenyér és egyéb teljes kiőrlésű gabonából készült termékek jelentősen több rostot tartalmaznak, mint a fehér lisztes termékek. A rostoknak számos jótékony hatása van, ugyanis szerepük van az egészséges bélflóra megőrzésében és kialakításában. Továbbá segítik az emésztést, elősegítik a bélmozgást és csökkenthetik a székrekedés kockázatát.
Alacsonyabb glikémiás index: A teljes kiőrlésű termékek lassabban emelik meg a vércukorszintet, mivel összetett szénhidrátokat tartalmaznak. Ez különösen fontos lehet például a cukorbetegek számára, ugyanis segíthet vércukorszint szabályozásában.
B-vitaminokban gazdagabbak: A teljes kiőrlésű termékek több B-vitamint, különösen B1-vitamint (tiamint) tartalmaznak, amely elengedhetetlen az idegrendszer megfelelő működéséhez.
Segíthetnek a testsúly szabályozásában: A magas rosttartalom miatt a teljes kiőrlésű termékek lassabban emésztődnek meg és szívódnak fel, ezáltal növelik a teltség és jóllakottság érzetét, így segítve akár a testsúly kontrollálását is.
Csökkenthetik a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát: A teljes kiőrlésű termékek fogyasztása pozitívan hat a vérzsírértékekre is, ezáltal összefüggésbe hozható a szívbetegségek és agyvérzés kockázatának csökkentésével.
Javítják a bélflóra egészségét: A teljes kiőrlésű termékekben lévő rostok táplálják a bélflórát, elősegítve az egészséges emésztést így pedig erősítve az immunrendszert.
Csökkenthetik bizonyos daganatok kockázatát: A teljes kiőrlésű gabonafélék fogyasztása összefüggésbe hozható a vastagbélrák és más daganatok kockázatának csökkentésével.

A teljes kiőrlésű termékek hátrányai

Bár a teljes kiőrlésű termékek számos előnnyel rendelkeznek, van néhány szempont, amit érdemes figyelembe venni:

Íz és textúra: A teljes kiőrlésű kenyér és egyéb pékáruk íze és textúrája eltér a fehér lisztes változatokétól. A korpásabb állag és az erőteljesebb íz nem mindenki számára vonzó.
Emésztési szempontok: A magas rosttartalom miatt a teljes kiőrlésű termékek fogyasztása megterhelő lehet az emésztőrendszer számára, különösen azoknak, akik nem szoktak hozzá a magas rostbevitelhez.
Kalóriatartalom: Bár a teljes kiőrlésű termékek tápanyagban gazdagabbak, kalóriatartalmuk hasonló a finomított változatokéhoz. Ezért fontos odafigyelni a mennyiségre, különösen a testsúly kontrollálása érdekében.

Néhány egyszerű tipp segítségével azonban könnyen hozzászoktathatjuk bélrendszerünket a magasabb rostfogyasztáshoz:

Fokozatosan építsük be a rostban gazdag ételeket és osszuk el a bevitelt a nap folyamán.
Kerüljük a felesleges levegő lenyelését (pl. gyors rágás, szívószállal ivás, szénsavas üdítők).
Mozogjunk sokat és hidratáljuk magunkat elegendő víz fogyasztásával.

Hogyan válasszuk ki a teljes kiőrlésű termékeket?

Ha tudni szeretnénk, hogy egy termék teljes kiőrlésű gabonát tartalmaz-e, a termék címkéjén az összetevők listájában keressük a „teljes kiőrlésű” szót a gabona neve előtt, például „teljes kiőrlésű tészta” vagy „teljes kiőrlésű zab”. Ha a víz után a teljes kiőrlésű gabona az első vagy második összetevő, akkor az élelmiszer általában teljes kiőrlésűnek minősül.

A teljes kiőrlésű kenyerek, müzlik vagy kekszek vásárlásakor jól jöhet egy könnyen alkalmazható ökölszabály: minden 10 gramm szénhidrátra legalább 1 gramm rostnak kell jutnia. Ez az úgynevezett 10:1 arány segít abban, hogy nagyjából megállapíthassuk, valóban teljes kiőrlésű termékkel van-e dolgunk. Például, ha egy kenyér 100 grammonként 45 gramm szénhidrátot tartalmaz, akkor legalább 4,5 gramm rostot is tartalmaznia kell, hogy beleférjen ebbe a kategóriába.

Fontos megjegyezni, hogy ez az arány támpontot adhat, de nem minden esetben mutat pontos képet arról, hogy a rostok természetes formában vagy hozzáadottként kerültek a termékbe. Ennek ellenére hasznos segítség lehet a tudatosabb választáshoz.

A „több gabonából készült”, „100% búza” vagy „korpa” felirattal ellátott élelmiszerek általában nem 100%-ban teljes kiőrlésű termékek és előfordulhat, hogy nem is tartalmaznak teljes kiőrlésű gabonát.

Amit érdemes megjegyezni

A teljes kiőrlésű termékek, mint a teljes kiőrlésű kenyér, zsemle, pizza, tönköly kenyér és a teljes kiőrlésű liszt, számos egészségügyi előnyt kínálnak, különösen azok számára, akik az egészséges táplálkozásra törekednek. A teljes kiőrlésű gabonák fogyasztása hozzájárulhat a rostbevitel növeléséhez, ami javítja az emésztést, támogatja a bélflóraegészségét és csökkentheti a székrekedéskockázatát. A rostban gazdag ételek lassabban emelik meg a vércukorszintet, ami előnyös a cukorbetegek és az inzulinrezisztenciával élők számára is. Emellett a teljes kiőrlésű lisztből készült élelmiszerek segíthetnek a testsúly kontrollálásában és csökkenthetik a szív- és érrendszeri betegségek, valamint bizonyos daganatos betegségek kialakulásának esélyét.

Összességében a teljes kiőrlésű termékek rendszeres fogyasztása hosszútávon támogatja az egészséges életmódot, és nélkülözhetetlen eleme lehet a tudatos, kiegyensúlyozott étrendnek.