Folyadékfogyasztás és sport
Feltöltve: 2019-05-15; Megtekintve: 271

Folyadékfogyasztás és sport

Az életet adó víz

Víz nélkül nem létezhetne élet a Földön. Az élő szervezetek legfontosabb összetevője (különböző vízterekben található meg).  Az emberi szervezetben is meghatározó alkotórész, mennyisége az életkor előrehaladtával folyamatosan csökken. Újszülöttként a testünk nagyjából 70%-a víz. Felnőtt korban ez a szám átlagosan 60%-ra míg idős korban csupán 50% re süllyed. Fontos kiemelni, hogy ez egy természetes folyamat (az öregedés része) és nem orvosolható folyadékfogyasztás segítségével. A különböző sejtek más-más víztartalommal rendelkeznek. Legnagyobb mennyiségben, az izmainkban, agyban és a vérben van jelen. Ezzel szemben a csontok, fogak és zsírsejtek víztartalma már jóval kevesebb. Érdekesség, hogy a szervezet akár hetekig is képes túlélni táplálék felvétel nélkül (éhezésben), de a folyadék megvonás pár nap alatt halálos kimenetelű lehet. Ebből is látszik, hogy mennyire fontos ez a szervetlen molekula az emberi test működéséhez.

A víz szerepe

A legtöbb szervezetünkben lejátszódó élettani folyamathoz szükség van vízre (pl.: szövetek felépítése, emésztés, felszívódás, szállító folyamatok, testhőmérséklet szabályozás, anyagcseretermékek kiválasztása), így aztán nem csoda, hogy szervezetünk nem működhet nélküle. A víz teszi lehetővé a különböző testfolyadékok folyékony közegét (pl.: vér, nyirok) és a nyálkahártyák valamint egymáson elmozduló felületek nedvességét. Oldószerként funkcionál bizonyos anyagok számára (pl.: vízben oldódó vitaminok) és reakció közeget biztosít a szervezetben végbemenő biokémiai folyamatokhoz. Számos reakció kiindulása anyaga és végterméke. Fenntartja az állandó vérnyomást és hozzájárul a sav-bázis egyensúly kialakításához. Energiát nem tartalmaz és emésztést sem igényel.

Folyadékháztartás

Szervezetünk víztartalma állandó. Normál, egészséges körülmények között a leadott víz mennyisége a felvettel arányos. Ha ez az egyensúlyi állapot felborul, a szervezet működése zavart szenved. Összetett idegi- és hormonális folyamatok szabályozzák ezt az érzékeny rendszert. A következőkben tekintsük át, hogy testünk miként veszi fel és adja le a folyadékot.

Vízfelvétel

A napi folyadékszükségletet több forrásokból fedezzük. Legnagyobb mennyiséget természetesen a különböző folyadékokból vesszük fel (pl.: ásványvíz, gyümölcs- és zöldséglevek). Elsőre nem is gondolnánk, de a táplálékainkból is jelentős mennyiségű vizet veszünk magunkhoz (szabad- és kötött víz formájában). A különböző élelmi anyagok és ételféleségek más-más víztartalommal rendelkeznek. Jelentős víztartalommal bírnak a különböző zöldségek és gyümölcsök (80%-nál több). Ne feledkezzünk meg a levesekről sem, amelyek szintén kiváló folyadékforrásnak számítanak. Továbbá az energiát adó tápanyagok „elégetésekor” is víz keletkezik, de ez csekély mennyiség a napi folyadékszükséglethez képest.

Vízleadás

Ahogy a felvétel, a leadás is több részből tevődik össze. Általánosságban elmondható, hogy a legtöbbet a vesén keresztül a vizelettel távolítunk el. Vizet vesztünk még a légzés által és a bőrünkön keresztül is a párolgás miatt (ez nem keverendő össze az izzadással, ami további folyadékveszteséget fog eredményezni). Végül a székletnek is van víztartalma, ám ez egészséges körülmények között nem igazán számottevő. Kóros állapotban (hasmenés) jelentős mennyiségű vizet és ásványi anyagot veszíthetünk a széklet által.

Folyadékszükséglet

Most, hogy már ismerjük a szervezet folyadékháztartását tekintsük meg, hogy milyen faktorok befolyásolják az egyén folyadékszükségletét:

  • Életkor
  • Testméret
  • Külső és belső hőmérséklet (nagy melegben sokkal több vizet veszítünk a verejtékezés által)
  • Fizikai aktivitás (a fokozott izommunkával járó hőtermelés miatt izzadunk, így sok folyadékot elveszíthetünk)
  • Stressz / fájdalom
  • Betegségek (bizonyos betegségekben csökken, míg másikakban nő a folyadékleadás)
  • Gyógyszerek (pl.: vízhajtók hatására fokozódik a víz kiválasztása)
  • Bizonyos állapotokban jelentősen nő a folyadékvesztés (pl.: hasmenés, hányás)

Általánosságban elmondható, hogy körülbelül 2-2,5 L vízre van szüksége a szervezetünknek naponta. Összegezve, a szervezetünk megfelelő működéséhez elengedhetetlen a folyadékfelvétel, illetve a leadás egyensúlya. Ha ez bármelyik irányba eltolódik, annak káros következményei lehetnek.  Amennyiben a felvett víz mennyisége nem éri el a leadottét, vízhiányos állapot alakul ki (dehidratio). Ezzel ellentétben kialakulhat az úgynevezett „vízmérgezés” is, amely a szervezet ásványi anyag tartalmának kóros felhígulása, amelyet hirtelen, nagy mennyiségű vízfelvétel fog eredményezni. A következőkben áttekintjük a fent említett két állapot következményeit.

Dehidratio

A dehidratio vagy más néven kiszáradás egy veszélyes állapot, amit többek között nagy melegben végzett fizikai aktivitás is kiválthat, amennyiben nem szentelünk elég figyelmet a folyadékpótlásra. Súlyosságával arányosan, egyre komolyabb tünetek léphetnek fel. Vegyünk például egy átlagos, 70 kg testtömegű embert. Az ő szervezete körülbelül 40 kg vizet tartalmaz. Már 2%-os folyadékvesztés (ami kb. 1 kg vizet jelent a példánk szerint) esetén is csökken a fizikai és szellemi teljesítőképesség. Fáradtságérzet, fejfájás, szájszárazság koncentráció zavarok, csökkent vizeletmennyiség és emelkedett testhőmérséklet jelenhet meg. Ha nem hidratáljuk a testünket és további folyadékot veszít, akkor ezek a tünetek rohamosan erősödhetnek. 5%-os folyadékvesztés (kb. 2 kg) esetén már 30%-al csökkenhet a teljesítményünk. A vér besűrűsödik, ami miatt az oxigén ellátottság romlik. A sűrűbb vér nagyobb terhet ró a szívünkre, hiszen azt nehezebb lesz azt keringetni. Ezért úgy próbál kompenzálni, hogy növeli a percenkénti szívösszehúzódások számát (pulzus). A testhőmérséklet még tovább emelkedik a nem megfelelő hő leadás miatt, ami tovább rontja a teljesítőképességünket. A folyadékkal elveszített ásványi sók hiánya miatt izomgörcsök is jelentkezhetnek. Végül, 10-20%-os folyadékveszteség (kb. 4-8kg) már létfontosságú folyamatok leállásához vezet (pl.: veseműködés, vérkeringés) amelyek halálos kimenetelűek lehetnek. Szerencsére ez ritkán történik meg, hiszen a szervezetünk felhívja a figyelmünket a folyadékpótlás szükségességére szomjúság formájában.

Vízmérgezés

Vízmérgezés akkor alakulhat ki, hogyha hirtelen nagy mennyiségű folyadékot fogyasztunk (amely alacsony ásványi anyag tartalommal rendelkezik) és így felborul a nátrium háztartásunk. Kialakulhat hirtelen, de akár több nap alatt is. Egyszerűen fogalmazva a testnedvek felhígulását jelenti. Mint tudjuk, az ásványi anyagok fontos szerepet játszanak a folyadékháztartás szabályozásában és számos más folyamatban is (pl.: ingerület átvitel), így ezek csökkenése igen súlyos állapothoz, akár halálhoz is vezethet. Tünetei igen különbözőek lehetnek. Fejfájás, szédülés, fáradtság, zavarodottság, izomgyengeség, súlyos esetben eszméletvesztés és kóma is megjelenhet. Fontos felhívni rá a figyelmet, hiszen sportolást követő folyadékpótlás alkalmával is kialakulhat és nehéz megkülönböztetni más állapotoktól. Tegyük fel, hogy benevezünk egy maratoni futóversenyre, amit nagy melegben, nyáron rendeznek. Futás közben nem vagy csak alig pótoljuk az elvesztett folyadék mennyiségét. A táv teljesítése után viszont az első vízcsapból megiszunk annyi vizet, amennyit csak bírunk (rövid idő alatt). Az izzadás során sokkal több nátriumot veszítettünk, mint amennyit pótoltunk, így könnyen kialakulhat a vízmérgezés. Természetesen ez egy kicsit kisarkított példa, de volt már ilyen eset a történelemben. Ezen kívül számos betegség, kóros állapot (pl.: hasmenés), gyógyszer (pl.: vízhajtók) és nem megfelelő diéta is kiválthatja ezt az állapotot. Megelőzés szempontjából kiválóak lehetnek az izotóniás sportitalok, amelyek a szervezet számára megfelelő mennyiségben tartalmaznak elektrolitokat és szénhidrátokat.

Hőszabályozás a sportban

Az ember állandó testhőmérsékletű élőlény. Ez azt jelenti, hogy viszonylag szűk határok között mozog az optimális működéséhez szükséges hőmérséklet. Megkülönböztetünk mag- és köpenyhőmérsékletet (jelentős különbség lehet a szívben lévő vér és a lábujjak hőmérséklete között). A maghőmérséklet körülbelül 37 °C. Ez a nap folyamán ingadozik (kb. 1°C-ot). Hajnalban a legalacsonyabb, míg délután a legmagasabb. Ezzel arányosan délután nagyobb a szervezet teljesítőképessége is. Ahogy más területeken (pl.: folyadékháztartás), a szervezet itt is az egyensúlyra törekszik, tehát a termelt és a leadott hő mennyisége megegyezik. Ezt a szervezet hőszabályzó központja (hypothalamus) biztosítja. Ezen felül a vérnek is fontos szerepe van az állandó hőmérséklet biztosításában. Melegben az erek kitágulnak, így nagyobb lesz a hő leadás, míg hidegben összehúzódnak és a leadás mennyisége csökken. Sportolás közben az adott sportág jellegétől függően mind a kihűlés mind a túlmelegedés megtörténhet. Kihűlés első sorban a téli- és vízi sportágak szerelmesei között fordul elő (pl.: búvárkodás, hegymászás), míg a túlmelegedés a nagy hőmérsékleten és páratartalomban végzett fizikai aktivitásra jellemző. Az izommunka nagy mennyiségű hőt termel, így nem csoda, hogy a meleg körülmények között végzett hosszú, intenzív fizikai aktivitás (pl.: hosszútávfutás) jelentős testhőmérséklet növekedéshez vezethet. Szervezetünk hőszabályzó rendszere azonban nagyon hatékonyan képes leadni a termelődött extra hőmennyiséget izzadás (párolgás) segítségével. Azonban, figyelni kell, mert a fokozott izzadás fokozott folyadék- és elektrolit (nátrium, kálim, klorid, magnézium) veszteséggel jár. Szélsőséges körülmények között, akár 1,5 l folyadékot is veszíthetünk egy óra alatt izzadtság formájában. Akár már 1%-os folyadékvesztés is jelentős maghőmérséklet emelkedéssel járhat. A további folyadékvesztés hatásait már tisztáztuk a dehidratio résznél.

Folyadékok a mindennapjainkban

Ebben a részben röviden említést teszünk a mindennapokban fogyasztott különböző folyadékfajtákráól. A teljesség igénye nélkül röviden összefoglaljuk ezek tulajdonságait.

Víz

A víz számos fajtájával találkozhatunk a hétköznapok során. Mindenki számára más a preferencia. A csapvíz vagy más néven ivóvíz, különböző forrásokból vagy víztározókból származik. Alaposan szűrik és tisztítják mielőtt a vezetékekbe és otthonunkba kerül. Sokan tartanak tőle, de nagyon szigorú vizsgálatoknak vetik alá a magyarországi csapvizet így teljesen biztonságos és nyugodt szívvel fogyasztható. Hazánkban jelentős különbség van az egyes területek között a vízkeménység szempontjából. Vízkeménység alatt a vízben oldott ásványi anyagok mennyiségét értjük. Ahol keményebb a víz, ott jelentős mennyiségű kalciumot és magnéziumot tartalmaz. Az ásványvizek abban különböznek, hogy literenként legalább 1000 mg oldott ásványi anyagot tartalmaznak vagy egy adott anyagból annyi van benne, ami bizonyítottan jótékony hatású a szervezetre. Ezeket alapos vizsgálatnak vetik alá az engedélyezésük előtt. Összetételük közel állandó. Sokan ebből próbálják fedezni az egész napi folyadékigényüket, de ez nem ajánlott, hiszen nagyon magas ásványi anyag tartalommal rendelkeznek, amelyek többlet bevitele is egészségügyi kockázatot jelenthet. Vegyük például a nátrium tartalmat. Magyarországon egyébként is jellemző a túlzott sózás és emiatt a magas nátrium bevitel (2-3 szorosa az ajánlásoknak). Ha emellé még megiszunk, napi 2 l magas nátrium tartalmú ásványvizet bizonyos betegségek kockázata igencsak megnövekedhet (pl.: magas vérnyomás). Legyünk tudatosak, olvassuk el az élelmiszer címkéket és válasszuk a 20 mg/l nátriumtartalom alatti ásványvizeket. Természetesen vannak kivételek (pl.: nagy melegben történő fizikai aktivitás).   A szikvíz (szódavíz) olyan ivóvíz vagy ásványvíz, amelyet szén-dioxiddal dúsítanak így megnő a szénsav tartalma. Frissítő hatású szomjoltó, emellett számos ital alapanyaga (pl.: fröccs). Magyarországon csak azokat a termékeket lehet „szikvíznek” nevezni, amelyeket speciális szifonfejes palackba töltenek bele, de megvásárolhatunk szén-dioxiddal dúsított ásványvizeket PET palackban is. Végül a gyógyvizek, amelyek olyan ásványvizek, amiknek orvosilag bizonyítottan jótékony hatásuk van. Lehet iható vagy akár fürödhetünk is benne, de az közös, hogy csak kúraszerűen kell alkalmazni őket és nem indokolt a mindennapos fogyasztásuk. Bizonyos betegségekben kezelésében lehetnek hatásosak (pl.: gyomorégés, hasmenés).

Gyümölcs- és zöldséglevek

Számos termék megtalálható a boltok piacain. Vannak, amelyek kevesebb gyümölcstartalommal, de hozzáadott cukorral vagy édesítőszerrel készülnek. Hőkezeléssel és / vagy tartósítószer felhasználásával tartósítják őket majd a megfelelő csomagolásba töltik. Legértékesebbek a 100%-os valódi gyümölcslevek. Ezek folyadékot, energiát (főleg szénhidrátot), rostokat, vitaminokat és ásványi anyagokat biztosítatnak a szervezetünk számára. Sokan nem tudják, hogy a hőkezelés és a hosszú tárolási idő jelentősen csökkenti a termékek C-vitamin tartalmát (ezért is vannak utólag dúsítva vele). Mivel magas energiatartalmú készítmények érdemes mértéket tartani a fogyasztásukban (főleg fogyókúra esetén). A szörpöket is gyümölcsökből és / vagy gyümölcs aromákból állítják elő. Ezek is jelentős cukor és energiatartalommal rendelkeznek. Rendszeres fogyasztásuk nem javasolt.

Szénsavas üdítőitalok

Szintén gyümölcs- vagy más növényi kivonat alapú készítmények. Tartalmaznak még ivóvizet, szén-dioxidot, étkezési savakat és egyszerű cukrokat vagy édesítőszereket. Ezeket is hőkezeléssel és / vagy tartósítószerek felhasználásával tartósítják, majd palackozzák. Magas cukortartalmuk miatt ezek fogyasztása csak ritkán, 1-1 pohárral javasolt. Ma már rengeteg light és zero készítmény is van, de ezekek bevitelét ugyanúgy érdemes mérsékelni. Érdemes felhívni a figyelmet, hogy bizonyos üdítőitalok (pl.: kóla) koffein tartalommal is rendelkeznek. Fél liter kólában annyi koffein van körülbelül, mint egy csésze kávéban. Ez főleg a gyermekek esetén igényel fokozott odafigyelést!

Sportitalok

Fontos különbséget tennie a piacon megtalálható sportitalok között. Manapság sokféle készítményt reklámoznak sportital néven, és ajánlják a rendszeres fizikai aktivitás mellé. Teljesen el kell különíteni az energiaitalokat. Ezek koffein tartalommal rendelkeznek, ami vízhajtó hatású, így nem alkalmasak a folyadék pótlására. Hagyományosan a sportital alatt általában izotóniás italt értünk. Izotóniás azt jelenti, hogy a szervezetünknek megfelelő mennyiségben és arányban tartalmaz ásványi anyagokat (nátrium, kálium, magnézium, kalcium, klór) és emellett gyorsan felszívódó szénhidrátot (4-8%). Találkozhatunk még hipotóniás és hipertóniás italokkal is. A „hypo” szó alacsonyabbat jelent, így ezekben a készítményekben kevesebb az elektrolit és a szénhidrát (<4%) tartalom is (pl.: víz). Ezzel szemben a „hyper” többet jelent, tehát ezekben magasabb lesz az oldott anyagok aránya (pl.: üdítők, tej). Ezeket a termékeket főként felnőtt sportolók számára tervezték, akik komoly fizikai igénybevételnek vannak kitéve. Fogyasztásuk csak ezen esetben ajánlott. Mindennapos, fizikai tevékenységgel nem társuló alkalmazásuk nem indokolt, sőt káros is lehet. Amennyiben nem megfelelően vannak alkalmazva, magas szénhidráttartalmuk miatt hozzá járulhatnak az elhízás kialakulásához.

Energiaitalok

Ezen készítmények valamilyen serkentőanyagot, általában koffeint vagy taurint tartalmaznak. Ezen kívül tartalmazhatnak vitaminokat, ásványi anyagokat, szénhidrátokat és édesítőszereket. Folyadékpótlásra alkalmatlanok a koffein már említett vízhajtó hatása miatt. Ami az élettani hatásukat illeti, az hasonló a kávéhoz. Ugyanakkor a kávéból számos más az egészségre jótékony hatású biológiailag aktív anyag is kimutatható. Ha egy mód van rá, ezek fogyasztását kerüljük. Ugyanakkor fontos megemlíteni, hogy a koffeinnek jelentős szerepe van sporttáplálkozás étrendi kiegészítésében, hiszen bizonyított hatásokkal rendelkezik, amelyek egyes sportágakban előnyösek lehetnek (pl.: reakcióidő csökkentése).

Kávé

A kávé fogyasztásának sok évszázados hagyománya van. Azonban, ezzel kapcsolatban is ajánlatos mértéket tartani (a koffein tartalma miatt). Egy csésze feketekávé kb. 80-100 mg koffeint tartalmaz, ez nagyjából megegyezik egy doboz energiaital koffeintartalmával és kétszer annyi, mint egy csésze fekete teáé. Napi 3-4 csésze kávé elfogyasztása már túlzott koffein bevitellel járhat, ami nyugtalanságot, álmatlanságot, kézremegést és súlyos esetben szívpanaszokat is okozhat. Továbbá a rendszeres koffein bevitel függőséghez vezethet. Ilyen esetekben elvonási tünetek jelentkezhetnek (fejfájás, hányinger) amennyiben a szervezet nem jut hozzá. Energia tartalma attól függ, hogy hogyan fogyasztjuk. Ha feketén, cukor nélkül isszuk, nem kell számolni energia bevitellel. Azonban ha cukorral, tejjel esetleg tejszínnel fogyasztjuk akkor akár jelentős mennyiségű plusz energiát is bevihetünk vele. Azoknak, akik testsúly problémákkal küszködnek érdemes oda figyelniük erre. Ha mégis szeretnénk valamivel édesíteni, jó alternatívaként szolgálhatnak a különböző édesítőszerek, amelyek csak kevés vagy semennyi energiát nem tartalmaznak.

Tea

A teázás szintén régi hagyományokra tekint vissza és sok országban a nemzeti kultúrához is hozzá kapcsolódik. Folyadékpótlás szempontjából érdemes a zöld-, illetve a valódi gyümölcsteákat fogyasztani, hiszen ezek nem, vagy csak alig tartalmaznak koffeint. Az erős fekete teák sok koffeint tartalmaznak és nagy mennyiségben fogyasztva vízhajtó hatásuk lehet. Ízesítésükkel kapcsolatban ugyanaz elmondható, mint a kávéról, natúr formában fogyasztva nem kell számolni plusz energia bevitellel. Azonban ha cukorral, vagy mézzel isszuk akkor érdemes odafigyelni rá, hiszen nagy mennyiségben fogyasztva rengeteg plusz energiát lehet bevinni vele (egyszerű cukrokból), ami hozzájárul az elhízás és számos más betegség kialakulásához. Itt is érdemes tisztázni, hogy a forró teához hozzáadott méz és citromlé jelentősen veszít a vitamin tartalmából, ezért érdemes ezeket akkor bele rakni, ha már iható hőmérsékletre hűlt.

Tej

A tej szintén egy olyan élelmiszer, amely régóta fontos szerepet játszik a táplálkozásunkban. Legnagyobb mennyiségben víz alkotja (90%), emellett megtalálhatóak benne teljes értékű fehérjék, zsírok, szénhidrátok, vitaminok és ásványi anyagok. Jó kalciumforrás, amely hozzájárul a csontok megfelelő fejlődéséhez. Sok formában fogyasztható; ízesített tejitalok, joghurtitalok, kefir, de akár házilag is készíthetünk tejes turmixokat, amelyekbe gyümölcsöket tehetünk ezzel növelve a vitamin, ásványi anyag és rost tartalmát valamint élvezeti értékét. A Magyar Dietetikusok Országos Szövetségének legújabb táplálkozási ajánlása (Okostányér) szerint, napi fél liter tej, vagy annak kalciumtartalmával megegyező mennyiségű tejtermék fogyasztása javasolt.

 

Hiába a rengeteg különféle ital, ezek közül egyiket sem érdemes túlzásba vinni. Szomjúság oltására a tiszta víz a legjobb választás.

Alkohol és sport

Ezek az italok szintén nagy múlttal rendelkeznek. Az elmúlt évtizedekben jelentősen változott a tudományos megítélésük. Régebben úgy gondolták, hogy az alkohol teljesítményfokozó hatással rendelkezik, és így sportolás előtt is fogyasztották (pl.: maratonfutók, testépítők). Az ötlet az volt, hogy mivel magas energiatartalmú (1g alkohol 7,1 kcal-t szolgáltat) és gyorsan képes felszívódni ezért növeli a fizikai teljesítményt. Ez részben még igaz is, de azóta bebizonyosodott, hogy az alkoholnak számos olyan hatása van, ami a sportteljesítményt rontja. Csökkenti az izomerőt, gyorsaságot, állóképességet, reakcióidőt, és nagy mennyiségben fogyasztva rontja a koordinációt és egyensúlyérzéket. Továbbá vízhajtó hatása miatt hozzájárul a kiszáradás (dehidratio) kialakulásához. Érdekesség, hogy bizonyos sportágakban doppinglistán szerepel. Idegrendszerre gyakorolt nyugtató hatása miatt előnyös lehet olyan sportágakban ahol fontos a higgadtság (pl.: lövészet, íjászat). Pihenő napokon azonban megengedett a mérsékelt alkoholfogyasztás. Testméret függvényében a férfiak kb. 20-40 g, míg a nőknek kb. 10-20 g a napi ajánlott mennyiség. Száraz vörösbor formájában ez jótékony hatással bír. Hozzájárul a szív és érrendszeri betegségek megelőzéséhez. A vörösbor átlagos alkohol tartalma 13 % körül van, ami azt jelenti, hogy a fenti példa szerint a hölgyek napi 1 dl, míg az urak napi 2 dl bort nyugodtan elfogyaszthatnak.  Persze, aki eddig nem fogyasztott alkoholt, azt nem buzdítjuk erre a szokásra, hiszen könnyű átesni a ló túloldalára. A rendszeres nagy mennyiségű alkoholfogyasztás függőséghez és számos betegség kialakulásához vezethet.

Edzés és folyadékfogyasztás a gyakorlatban

Végezetül összefoglaljuk, hogy hogyan is érdemes megvalósítani a folyadékfogyasztást sportolás közben. Fontos, hogy az edzést mindig megfelelő hidratáltsági állapotban kezdjük meg. Fogyasszunk legalább fél liter vizet az edzést megelőző két órában. Amennyiben az edzés alacsony vagy közepes intenzitású és időtartama nem haladja meg az egy órát, elegendő, hogyha tiszta vizet fogyasztunk. Érdemes odafigyelni, hogy még a szomjúságérzet kialakulása előtt kezdjük meg a folyadékpótlást. Ha már szomjasnak érezzük magunkat, akkor a szervezetünk folyadékot veszített és a teljesítményünk csökkent. Célszerű 15-20 percenként kis adagokban (maximum 1-2dl) folyamatosan pótolni az elvesztett folyadékot. Egyszerre ne fogyasszunk nagy mennyiségű folyadékot, mert az kellemetlen érzést fog kiváltani mozgás közben. Amennyiben az edzés intenzitása magas és időtartama meghaladja az egy órát a sima víz már nem elegendő a hiányállapotok pótlására. Ilyen esetben legjobb, ha valamilyen izotóniás sportitalt használunk. Ezek szénhidráttal és elektrolitokkal látják el a szervezetünket így optimalizálva a teljesítményünket. Tudományos kutatások is kimutatták, hogy a megfelelően alkalmazott sportitalok növelik a teljesítményt azáltal, hogy csökkentik a dehidratio kialakulását. Ez a hatás kimutatható volt edzés előtt, közben és után fogyasztva is. Edzés után fehérje és szénhidrát tartalmú itallal együtt fogyasztva gyorsítja a regenerációt. Nagy melegben és páratartalomban történő intenzív edzés esetén még akkor is indokolt lehet a fogyasztásuk, ha az edzés időtartama nem éri el az egy órát.

Felhasznált irodalom

  • Armbruszt S, Breitenbach Z, Gubicskóné Kisbenedek A, Dr. Mohás M, Szabó Z, Szekeresné Szabó S, Polyák É. (2012, Szerk.: Prof. Dr. Figler Mária) A táplálkozástudomány alapjai. Pécsi Tudományegyetem. https://www.etk.pte.hu/protected/OktatasiAnyagok/%21Palyazati/ATaplalkozastudomanyAlapjai.pdf
  • Gubicskóné Kisbenedek A, Szabó Z, (2015, Szerk.: Figler Mária): Élelmiszer-tudományi ismeretek. Medicina könyvkiadó Zrt, Budapest. https://www.etk.pte.hu/public/upload/files/Palyazati_iroda/elnyert/Elelmiszertudomanyi_ismereretek.pdf
  • Magyar Dietetikusok Országos szövetsége: Alkohol. Táplálkozási akadémia hírlevél, I. évfolyam 12. szám, 2008 december. http://mdosz.hu/hun/wp-content/uploads/2016/03/ta_hirlevel_2008_12.pdf
  • Magyar Dietetikusok Országos szövetsége: Folyadékfogyasztás. Táplálkozás és tudomány, VII évfolyam 10. szám, 2006. október. http://mdosz.hu/hun/wp-content/uploads/2016/03/2006_oktober.pdf
  • Magyar Dietetikusok Országos szövetsége: Sporttáplálkozás. Táplálkozási akadémia hírlevél, I. évfolyam 11. szám, 2008 november. http://mdosz.hu/hun/wp-content/uploads/2016/03/ta_hirlevel_2008_11.pdf
  • Magyar Dietetikusok Országos szövetsége: Az éltető víz. Táplálkozási akadémia hírlevél, IV. évfolyam 4. szám, 2011. április. http://mdosz.hu/hun/wp-content/uploads/2016/03/taplalkozasi_akademia_2011_04_viz.pdf
  • Magyar Dietetikusok Országos szövetsége: Tej és tejtermékek. Táplálkozási Akadémia hírlevél,10. évfolyam 4. szám, 2017. április. https://mdosz.hu/hun/wp-content/uploads/2017/04/Taplalkozasi_Akademia_2017_04_Tej_tejtermekek_170425.pdf
  • Szekeresné Dr. Szabó Sz (2015): Sporttáplálkozás. In: Prof Dr. Figler Mária (szerk.): A Sporttáplálkozás alapjai. Pécsi Tudományegyetem, Egészségtudományi kar. 45-109. https://www.etk.pte.hu/protected/OktatasiAnyagok/%21Palyazati/sport2/SporttaplalkozasAlapjaiJ.pdf
  • V. Simulescu, G. Ilia, L. Macarie, P. Merghes, Sport and energy drinks consumption before, during and after training,Science & Sports, Volume 34, Issue 1, 2019, Pages 3-9, https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0765159718302831?via%3Dihub