Mindent a kreatinról és az energianyerésről
Feltöltve: 2019-04-24; Megtekintve: 289

Mindent a kreatinról és az energianyerésről

Mi is az a kreatin?

A kreatin egy magas nitrogéntartalmú természetes vegyület, amely aminosavakból épül fel (arginin, glicin és metionin). Szervezetünk kreatinkészletének körülbelül 95 %-a az izmainkban található meg (főleg a gyors izomrostokban), míg a maradék néhány százalék az agyban és a herékben van. Testünk önmagától is képes kreatint szintetizálni (előállítani) a fent említett aminosavakból. Emellett külső forrásokból is lehet pótolni. Legjobb forrása a vörös húsok, halak és természetesen az étrend kiegészítő készítmények.  Nem összetévesztendő a kreatininnel, ami a kreatinból keletkező bomlástermék és a vese segítségével távozik a szervezetből. A vér kreatinin szintjének meghatározásával információt kaphatunk a veseműködés állapotáról.

Mi a szerepe a szervezetben?

Legfőbb feladata az izmok energiaellátásával van kapcsolatban. Ahhoz, hogy ezt megértsük, először fontos tisztázni, hogy a szervezetünk miképpen jut energiához. Alapvetően a kalorigén (energiaszolgáltató) tápanyagok „elégetéséből” jutunk hozzá. Ezek a fehérjék, zsírok és szénhidrátok. Ezek felhasználása különböző mennyiségű energia felszabadulással jár. A fehérjék és szénhidrátok 4,1 kcal, míg a zsírok 9,3 kcal energiát szolgáltatnak számunkra. Habár mindhárom tápanyagot képes energiatermelésre fordítani a szervezetünk, mégis „válogat” közöttük. Elsődlegesen a szénhidrátokat választja, hiszen ezek biztosítják számára a legkönnyebben hozzáférhető energiát. Azonban, vannak olyan esetek, amikor a fehérjéket is lebontja a szervezet, hogy cukrot „készítsen” belőlük és így biztosítsa saját energiaellátását. Ez a folyamat a glükoneogenezis („cukor újragyártás). Főleg extrém hosszú fizikai aktivitás vagy nem megfelelő fehérje ellátottság vezethet e folyamat aktiválódásához.

 

Most, hogy már tudjuk mi az „üzemanyag” beszéljünk kicsit arról, hogy milyen módon fogja szervezetünk felhasználni ezeket. Ehhez fontos tisztázni két fogalmat (aerob, anaerob), amelyek nagyon gyakran megjelennek a sportolók mindennapjaiban, még akkor is, ha nem tudnak róla. Az aerob szó arra utal, oxigén jelenlétében működő folyamat, míg ezzel szemben, az anaerob oxigén jelenléte nélkül is végbemegy. Vegyül például a szénhidrátokat. Ezek aerob és anaerob körülmények között is lebonthatóak. Ez a gyakorlatban azt jelenti, hogy a szervezetünk akkor is képes a szénhidrátokból energiát nyerni, hogyha a sejtek oxigén ellátottsága megfelelő és akkor is, ha nem az. Mindkét rendszernek megvannak az előnyei és hátrányai is. Az aerob rendszer sokkal gazdaságosabban működik, tizenkilencszer több energiát biztosít, mint az anaerob. Ugyanakkor jóval lassabb is. Az anaerob rendszer gyors, robbanásszerű, de sokkal kevésbé hatékony és bomlástermékekkel is jár. Anaerob lebontás során tejsav képződik, ami felhalmozódva a teljesítmény csökkenését és izomláz kialakulását fogja eredményezni. Ha módja van rá, a szervezet mindig az aerob utat fogja választani annak hatékonysága miatt.

 

A fentiek alapján már könnyű következtetni, hogy a sportolás intenzitásától és időtartamától függően a szervezet más és más energiarendszereket fog felhasználni. Fontos megjegyezni, hogy nincs szó kizárólagosságról, csak különböző helyzetekben eltérő energiahordozó felhasználása lesz a domináns (a leghatékonyabb működés szempontjából azt helyezi előtérbe a szervezet). Azt még érdemes megjegyezni, hogy a sejtek csak ATP-ből (adenozin-trifoszfát) tudnak energiához jutni. Ez a sejtek „üzemanyaga”. Ahogy a nevében is benne van, az adenozinhoz három („tri”) foszfátcsoport kapcsolódik, kémiai kötések segítségével. Ezen kötések tárolják az energiát, és ha felszakadnak, az energia felszabadul és a sejtek fel tudják használni a folyamataikhoz. A szervezet ATP formájában tárol közvetlenül felhasználható energiát. Mivel ezek a raktárak hamar kiürülnek, folyamatosan pótolni kell az ATP-t. Többek között ebbe vesz részt a kreatin is.

 

Most, hogy tisztában vagyunk a szervezet energianyerő folyamataival, tekintsük át röviden, hogy sportolás közben mikor melyik rendszer lesz a domináns. A nyugalomból megkezdett izommunka első néhány másodpercében az izmok az ott tárolt ATP-t használják fel energiaforrásként. Azonban, a már említett szűkös raktárak miatt ez hamar elfogy és a szervezetnek újra kell termelnie. A felhasznált ATP molekulák kreatin-foszfát segítségével fognak „megújulni” és újra felhasználódni (a részletes folyamat később). Ez a szakasz kb. 10 másodpercig tart és anaerob alaktacidnaknevezzük, hiszen oxigén felhasználása nélkül ment végbe, és tejsav (laktát) sem keletkezett. Sportolói körökben ezt „ingyen energiának” is nevezik, hiszen egyből rendelkezésünkre áll, anélkül, hogy a szervezetnek energiahordozót kellene égetnie hozzá. Ez a rendszer lesz domináns a rövidtávú, gyors erőkifejtések során (pl.: felugrás, rövid sprint, nagy súlyok megemelése). Ezt követően a szervezet átáll a szénhidrátok lebontására, hogy ATP-t termeljen. Kezdetben anaerob úton, mert a nyugalomban lévő szervezetnek idő kell, hogy adaptálódjon a megváltozott körülményekhez. Ezt a szakaszt anaerob laktacidnaknevezzük (mert oxigén hiányában zajlik és tejsav fog képződni), körülbelül 40-50 másodpercig tart az előző szakasz után. Az első 1 perc után a keringési rendszer felveszi a „ritmust” és a szervezet átáll gazdaságosabb üzemmódba. Továbbra is szénhidrátokat fog felhasználni, de a fokozott keringés miatt már lesz elegendő oxigén a sejtek számára és aerob körülmények között megy végbe a folyamat. Ezt a szakaszt aerob alaktacidnak nevezzük, mert megfelelő oxigén ellátottság mellett a szénhidrátok tejsavképződés nélkül képesek lebontódni. Ez a szakasz az eltárolt szénhidrát készlet függvényében körülbelül 30-40 percig tart. Ha a raktárak apadásnak indulnak, a szervezet átáll a zsírok lebontására, mert nem ürítheti ki teljesen a szénhidrát tartalékait. Vannak ugyanis olyan sejtek, amelyek csak szénhidrát lebontásából képesek energiához jutni (pl.: vörösvértestek, idegrendszer sejtjei). Amennyiben a raktárak vészesen kiürülnek a szervezet szénhidrát termelésbe kezd, hogy elkerülje ezen sejtek „éhezését”. Ez a már említett glükoneogenezis folyamata, ami elsősorban fehérjéket (pl.: vázizom) és szabad aminosavakat fog lebontani, hogy cukrot csinálhasson belőlük. Zsír raktáraink jóval nagyobbak, így a hosszabb edzések során azok égetése lesz domináns, csakúgy, mint az edzés végeztével a regenerációra fordított energia is főként azokból fog származni.

 

Természetesen ezek a szakaszok nem különíthetőek el ilyen élesen egymástól a valóságban. Ahogyan már említettük, a terhelés intenzitása, időtartama és az edzettségi állapot fogja befolyásolni, hogy éppen melyik rendszer lesz a domináns, de egyébként folyamatosan, párhuzamosan működnek egymás mellett.

Kreatin és az ATP kapcsolata?

Elérkeztünk arra a pontra, hogy tisztázzuk a kreatin szerepét a fent említett folyamatokban. Amint azt már leírtuk, a kreatin az izmok energia szolgáltatásában vesz részt. Habár a májban termelődik, és külső forrásokból visszük be, a vér útján az izmokba fog kerülni. Itt egy foszfát csoporttal fog összekapcsolódni és így jön létre a kreatin-foszfát (CP). Amikor nyugalmi állapotból hirtelen izommunkába kezdünk és a tárolt ATP elfogy, a kreatin-foszfát feladata lesz, hogy gyorsan visszaépítse az ATP-t. A felhasznált ATP-ből ADP (adenozin-difoszfát) lesz, hiszen a három kötésből egy felszakadt így már csak kettő maradt (tri àdi). Itt lép akcióba a kreatin-foszfát azáltal, hogy „odaadja” saját foszfát csoportját az ADP-nek, hogy az újra felhasználódhasson. Ily módon nagyon gyorsan tud felszabadítani energiát, de csak korlátozott mértékben (kb. 6 másodperc).


 

 

ATP: adenozin-trifoszfát

ADP: adenozin-difoszfát

CF: keratin-foszfát

Kreatin kiegészítés előnyei?

Egy átlagos (70kg testtömegű) ember körülbelül 120g kreatin készlettel rendelkezik. Azonban, a szervezet több kreatin tárolására is képes lenne (kb. 160g). Raktárainkat feltölthetjük természetes forrásból származó kreatinnal is (vörös húsok, halak), de jókora adagokat kellene elfogyasztani ahhoz, hogy megfelelő (grammnyi) mennyiséghez jussunk. Ez túlzott fehérje és zsír bevitelhez is vezethet, ezért sokkal hatásosabb étrend kiegészítő formájában magunkhoz venni a legjobb eredmény érdekében. Rengeteg tudományos kutatás beigazolta a kreatin pozitív hatásait. Jelenleg a leghatásosabb teljesítményfokozó készítmény a magas intenzitású edzéskapacitás és a zsírmentes testtömeg növelésében. Nincs semmiféle bizonyíték azzal kapcsolatban, hogy rövid- vagy hosszú távon káros hatásai lennének az egészséges szervezet számára, amennyiben megfelelően van használva.

Mi a különbség a kreatin tartalmú készítmények között?

Hagyományosan, amikor kreatin kiegészítésről beszélünk akkor a kreatin monohidrátra gondolunk. Manapság azonban, már elérhetőek más változatai is (kreatin-foszfát, kreatin-citrát). Továbbá, számos más hatóanyaggal kombinált termék is megtalálható a piacon (pl.: béta-alanin, glutamin, koffein, taurin). Könnyen el lehet tévedni a sok különböző készítmény kavalkádjában. Több összetevővel kapcsolatban is találtak pozitív összefüggést a kutatók, ami arra utal, hogy bizonyos anyagokkal kombinálva még hatásosabbak lehetnek a termékek, de ehhez még nincs elengedő szakirodalmi adat, és az összetevők sora is folyamatosan változik. Egy biztos, hogy a hagyományos kreatin monohidráttal nem teszünk rossz lóra! Edzésfajta függvényében, választhatunk olyan készítményeket is, amelyek további hozzáadott aktív hatóanyagokat tartalmaznak.

Hogyan kell adagolni?

Számos útmutatóval találkozhatunk az adagolásával kapcsolatban. Alapjában véve két „út” van; a feltöltéssel kezdődő és a folyamatos egyenlő adagolás. A leggyorsabb módja szervezetünk kreatin raktárainak feltöltésére, ha kezdetben kb. 0,3g / testtömeg-kilogramm / nap kreatin monohidrátot fogyasztunk az első három – öt napon (például napi négyszer 5 grammot). Ezt követően, napi 3-5 grammot, hogy fenntartsuk a megnövekedett raktárakat. Aki „ráérősebbnek” gondolja izmai fejlődését elhagyhatja a feltöltési szakaszt és fogyaszthat csak simán napi 3-5 grammot. A kúra így is eredményes lesz, habár a hatás egy kicsit lassabban fog érvényesülni. Edzés előtt és után fogyasztva is hozzájárul a fejlődéshez. A hatás nagyságát az is befolyásolhatja, hogy a kezdeti pillanatban mennyire telítettek a kreatin raktárak. Azok, akik kevés húst fogyasztanak, kisebb kreatin készlettel rendelkeznek, így náluk nagyobb hatás várható. Fontos a ciklikus alkalmazás, egy kúra körülbelül 4-6 hétig tart. Szénhidráttal és / vagy fehérjével együtt fogyasztva még eredményesebb lehet a hatása. A biztonságunk érdekében ne fogyasszunk naponta 25 grammnál többet!

Kreatin és a média

Már a 90-es évek elején megjelent ez a szer a sportolók körében. Ez idő alatt sokszor került a média középpontjába, így sok mítosz terjedt el vele kapcsolatban. A következőben néhány állítást olvashatunk, amivel gyakran lehet találkozni a média különböző csatornáiban, de a kutatók szerint NINCS valóságalapja.

  1. Csak azért növeli a testtömeget, mert megköti a vizet.
  2. Vesebántalmakat okoz.
  3. Kiszáradást, felborult elektrolit egyensúlyt és izomgörcsöket okoz.
  4. A hosszú távú hatásai a szervezetre teljesen ismeretlenek.
  5. Az újabb fajta kreatin készítmények hatásosabbak, mint a kreatin monohidrát.
  6. A kreatin szteroid.
  7. A kreatin doppinglistás / nem etikus étrend kiegészítő készítmény.

Ez a rengeteg adat és tudományos kutatás annak köszönhető, hogy a kreatin a világon az egyik legelterjedtebb étrendi kiegészítő, így alaposan utána jártak, hogy biztonságos protokollokat dolgozhassanak ki és eloszlassák a kételyeket vele kapcsolatban. Amikor a teljesítményfokozó hatása beigazolódott több sportági szövetség is kezdeményezte, hogy vegyék doppinglistára. Azonban, a Nemzetközi Olimpiai Bizottság elutasította ezt arra hivatkozva, hogy nincs értelme doppingnak nyilvánítani egy az ételeinkben, természetes formában is megtalálható anyagot és egyébként sem áll rendelkezésre olyan módszer, amivel kimutathatnák a szupplementációját. Továbbá etikailag is teljesen indokolatlannak találták az illegalizálását. Nem csak sportolói körökben alkalmazzák. Hatását vizsgálják Alzheimer- és Parkinson-kóros betegeken is, mint lehetséges terápiás szer.

Mit várjunk tőle?

Legjellemzőbb hatása az izomtömeg növelés. Főleg a maximális erőkifejtés növelésében van szerepe, így azokban a sportágakban ajánlott leginkább, ahol nagy erőkifejtés szükséges rövid idő alatt (pl.: nagy súlyemelés, ismétlődő sprint). Ha megfelelő módon alkalmazzuk, hosszú távon hozzájárul a teljesítmény- és a zsírmentes testtömeg növeléséhez. Keményebb edzéseket tesz lehetővé, amelyek intenzívebb fejlődést biztosítanak. Továbbá, hatásos lehet a sportsérülések kialakulásának csökkentésében.

Felhasznált irodalom

  • Dr. Osváth Péter: Sportélettan, Sportegészségtan. Nyolcadik javított, bővített kiadás. Semmelweis Egyetem Testnevelési és Sporttudományi kar, Egészségtudományi és Sportorvosi Tanszék 2014.
  • Armbruszt S, Breitenbach Z, Gubicskóné Kisbenedek A, Dr. Mohás M, Szabó Z, Szekeresné Szabó S, Polyák É. (2012, Szerk.: Prof. Dr. Figler Mária) A táplálkozástudomány alapjai. Pécsi Tudományegyetem. https://www.etk.pte.hu/protected/OktatasiAnyagok/%21Palyazati/ATaplalkozastudomanyAlapjai.pdf
  • Buford, .W.; Kreider, R.B.; Stout, J.R.; Greenwood, M.; Campbell, B.; Spano, M.; Ziegenfuss, T.; Lopez, H.; Landis, J.; Antonio, J. International Society of Sports Nutrition position stand: Creatine supplementation and exercise. J. Int. Soc. Sports Nutr. 2007. https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-4-6